Relajación y respiración: remedios contra la ansiedad

Relajación y respiración: remedios contra la ansiedad

En casos en los que el estrés puede obstaculizar el rendimiento académico, es recomendable utilizar técnicas para recuperar la calma que, combinadas con una buena planificación del aprendizaje, garantizan el éxito. En el Centro de Asesoramiento y Desarrollo Humano imparten talleres y dan asesoría sobre el tema

 

Llegó el momento de presentar un examen y ocurre lo peor: la mente queda en blanco. El estudiante experimenta palpitaciones, sudor excesivo, tensión muscular. La respiración se hace entrecortada y puede haber temblores, mareo, dolor de cabeza. Al final, la situación abruma al afectado de tal forma que le impide responder las preguntas, aún cuando se había preparado bien. Quizás no lo sabe, pero ha sido víctima de la ansiedad.

Esta puede describirse como “un sentimiento de miedo, desasosiego y preocupación”, señala la web Medline Plus, de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos. “Los síntomas de la ansiedad son diversos, algunos tienen que ver con los pensamientos y otros con las emociones”, señala la psicóloga Liza Guilbert, directora del Centro de Asesoramiento y Desarrollo Humano de la Universidad Católica Andrés Bello.

Las fantasías catastróficas pueden dominar la imaginación de quien sufre este problema. En relación con el desempeño académico, esto se puede ejemplificar con pensamientos como: “Voy a reprobar” o “No voy a poder contestar ninguna pregunta del examen”. Por otra parte, el sistema nervioso central comienza a enviar una serie de señales que dan lugar a reacciones indeseadas, que van desde la aceleración del ritmo cardiaco hasta la contracción muscular y dolores estomacales.

Dos conductas, igualmente perniciosas, pueden presentarse. Una es la huída: sencillamente se evade la situación que genera la ansiedad. En el caso de una evaluación, el estudiante decide no ir al examen. La otra conducta incluye parálisis y bloqueo. “Usualmente, en quienes sufren de ansiedad fallan la atención, la concentración y la memoria. Los procesos cognitivos se ven afectados: disminuye la velocidad de reacción para hacer análisis y síntesis”, agrega Guilbert. Eso influye también en que las personas tiendan a cometer más errores y a ser víctimas de accidentes: se les caen objetos importantes, como la calculadora, o se tropiezan y se hacen daño. Tampoco se sienten capaces de razonar adecuadamente ni revisar lo que respondieron.

La buena noticia es que hay fórmulas para poner la ansiedad bajo control. En el CADH se imparten regularmente charlas y talleres para poner estas técnicas al alcance de la comunidad universitaria. “Parte del objetivo de la psicoterapia es hacer que se tome consciencia de lo que le está pasando”, explica Guilbert. Actuar contra la ansiedad ayuda además a prevenir la rabia y la frustración que pueden quedar como consecuencia de fallar en una evaluación o reprobar una materia.

Optimismo con los pies en la tierra

Una de las primeras estrategias que se enseña para dominar la ansiedad es a tener pensamientos optimistas, aunque también a evitar las falsas ilusiones. “Obviamente,  si no estás preparado para una evaluación, no vas a salir bien. El estudiante, en esos casos, debe trabajar en otros asuntos, como la planificación. Quien tiene el problema es quien estudió, pero en el momento del examen no rinde como podría”, apunta Guilbert.

Uno de los aspectos que se debe cambiar son las generalizaciones. “Un ejemplo sería evitar frases como: ‘A mí siempre me raspan en los exámenes’. Quien dice eso, además, se está poniendo en la posición de víctima. Se trata de una distorsión cognitiva y lo que se debe buscar es que la persona admita que no se preparó lo suficiente o que la ansiedad lo bloqueó”, señala.

Del temor al sosiego

Las técnicas de relajación son útiles cuando se trata de aliviar síntomas como las contracciones musculares o el ritmo cardiaco acelerado. “Básicamente, se da entrenamiento para que la persona sepa que cuando está ansiosa se presenta una serie de reacciones y que puede controlarlas con técnicas de respiración y ejercicios para relajarse”.

Ante un cuadro de ansiedad, lo adecuado es apelar a la respiración abdominal o diafragmática. Es fácil reconocer cuándo esta técnica se aplica adecuadamente, pues se coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y, al inspirar, debe subir la segunda mientras la primera permanece quieta.

Respirar de esta forma trae, entre muchos otros, beneficios para el cerebro y la columna, gracias “a la mayor oxigenación – y por lo tanto alimentación – del sistema nervioso”, señala el blog Crece por dentro, que mantiene el CADH.  “Al respirar de esta manera, se regulan la frecuencia respiratoria y cardiaca, la persona se siente más tranquila y puede pensar mejor, tomarse el tiempo que realmente necesita para responder un examen”, añade Guilbert.

 

Laboratorio para el estrés

Las técnicas de respiración se complementan con las de relajación. Guilbert explica que a los participantes en los talleres del CADH se les enseña a contraer y relajar todos los músculos, de manera que aprendan a controlarse en situaciones de estrés.

“Al llegar a las últimas sesiones los talleres de manejo de ansiedad ante los exámenes, por ejemplo, reproducimos con los estudiantes la experiencia de estar en el momento de la evaluación y ellos tienen que lograr relajarse”, agrega.

Sin embargo, no todo tiene que ver con este acondicionamiento, pues combinan los ejercicios con estrategias para estudiar y para responder con éxito una prueba. “Muchas veces los cuadros de ansiedad tienen que ver precisamente con una preparación inadecuada. Parte de la solución es que te sientas seguro, que puedas decir que te preparaste con tiempo y eres capaz de responder las preguntas que te hagan”.

Las recomendaciones incluyen dormir adecuadamente la noche anterior y comer bien. “Hay que evitar repasar antes del examen, porque seguramente vas a olvidar esos contenidos. En situaciones de estrés disminuye la memoria de corto plazo. Además, hay que recordar que el aprendizaje es un proceso continuo y progresivo, de modo que también hay que dedicarle tiempo regularmente para llegar a dominar una materia”, aconseja Guilbert. Adicionalmente, al estudiante se le instruye para que, en las pruebas, responda primero las preguntas que domina o las que encuentra más fáciles y deje para el final las que considera más difíciles.

 

Ante lo imprevisto

Las técnicas de respiración y relajación pueden ayudar incluso en momentos en los que la situación parece salirse de control. El día de un examen puede que ocurra un imprevisto -como una falla de transporte público- que impida que el estudiante llegue a tiempo.

“Parte de las técnicas de planificación implican saber que debes prever estos contratiempos y llegar con suficiente antelación. Pero incluso en los casos en que lo hiciste y aún así no pudiste evitar los obstáculos, puedes aprender a relajarte y a estar calmado para saber cómo afrontar lo que ocurre”, dice Guilbert.

Desaconseja automedicarse o recurrir a sustancias estimulantes, como la mezcla de refrescos, café y bebidas energizantes, que es bastante común, porque todo ello puede incidir negativamente en la concentración y la memoria y, a la larga, en el rendimiento. Hace la salvedad de quienes tienen un trastorno de ansiedad, un cuadro más complicado que puede requerir tratamiento farmacológico y asistencia psicoterapéutica de otro tipo.

 

Apoyo profesional

El CADH cuenta con diez psicólogos que ofrecen apoyo y estrategias para la comunidad universitaria mediante atención individual y grupal. El primer paso es acudir a triaje, donde se indagará el motivo de consulta y se canalizará a quien solicite el servicio a una actividad adecuada a sus necesidades, o bien se le referirá a atención psicoterapéutica interna o a un especialista externo.

La ansiedad es, precisamente, uno de los principales motivos de consulta, aunque Guilbert señala que atienden casos relacionados no sólo con lo académico, sino derivados de otras causas, como la inseguridad o la violencia política. En total, prestan asistencia a entre 500 y 600 estudiantes cada año, en consultas individuales y en talleres.

Quienes necesiten apoyo, pueden acudir al CADH entre lunes y viernes, de 8:00 am a 5:00 pm. También ponen a disposición de la comunidad universitaria sus redes sociales: el blog: http://crecepordentro.blogspot.com; la página de Facebook: Crece-por-Dentro y el usuario de Twitter: @CrecePorDentro.

 

(RECUADRO)

Atención plena

Se conoce como mindfulness y es una tendencia que nació hace más de 30 años, concebida por un investigador de la Universidad de Massachusetts, Jon Kabat-Zinn, que la aplicó en pacientes con dolor crónico y enfermedades psicosomáticas. Luego se extendió también al ámbito académico. Josefina Blanco, cursante del doctorado de Psicología de la UCAB, explica que el término podría traducirse como “atender plenamente” y que, contrario a lo que se suele creer, no es sinónimo de meditación, aunque esa es una de las técnicas que se aplican como parte de un entrenamiento que busca disciplinar la capacidad de concentrarse en el presente.

“Vivimos muy dispersos, con la mente en el futuro o el pasado. Cuando esto ocurre, aparecen reacciones automáticas como estrés, ira o ansiedad. Si nos enfocamos en el presente no damos pie a que esas reacciones se disparen, pues somos más conscientes de nuestro cuerpo, mente y emociones”, explica.

El mindfulness es utilizado también en el área empresarial. Además de meditación, incluye ejercicios para aplicarlos cotidianamente que obligan, por ejemplo, a dejar de hacer automáticamente acciones como comer y caminar. Blanco señala que, como parte de sus estudios, ha hecho mediciones piloto sobre cómo el uso de la técnica no sólo ayuda a aliviar el estrés o la ansiedad, sino que también puede aumentar la sensación de bienestar.

Marielba Núñez